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膳食纤维——人体清道夫,是第七类营养素

 增加膳食纤维摄入量,能有效地防治便秘、痔疮,预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收,并能促进胆固醇和胆酸从粪便的排出,因此有降血脂、降胆固醇的作用。

 

 

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。近年来的多项科学研究表明,不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关,才使膳食纤维得以崭露头角。

 

随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

 

按照化学结构,膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类,它们不能被人体吸收却在体内发挥重要功能,担当了健康卫士的角色。

 

膳食纤维刺激肠道蠕动、能增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留时间等作用。增加膳食纤维摄入量,能有效地防治便秘、痔疮,预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收,并促进胆固醇和胆酸从粪便排出,因而有降血脂、降胆固醇的作用。

 

此外,膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间,延缓葡萄糖的吸收速度,而降低过高的血糖,改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入,还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

 

根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类,前者包括水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。

 

不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等,主要存在于谷物的表皮,全谷类粮食如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

 

可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起,而延缓它们的吸收和胃的排空,因此可以起到降低餐后血糖的作用,还能对于腹泻者有一定缓泄的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道的速度,减少在胃肠内的吸收。不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分、软化粪便,而起到防治便秘的作用。

 

 

(一)分类与作用

根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维,“可溶、不可溶,作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。很多研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

3.膳食纤维

如果将上述两者结合起来,膳食纤维的作用可列出长长的一串:

(1)抗腹泻作用,如树胶和果胶等;

(2)预防某些癌症,如肠癌等;

(3)治疗便秘;

(4)解毒;

(5)预防和治疗肠道憩室病;

(6)治疗胆石症;

(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;

(8)控制体重等;

(9)降低成年糖尿病患者的血糖。

 

(二)膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虞,但随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤维的摄入量却明显降低,所谓“生活越来越好,纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”,如肥胖症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

 

目前营养学界将膳食纤维认定为第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主,并辅助以蔬菜、水果类,所以本无缺乏膳食纤维之虞,但随着生活水平的提高,食物越来越精细化,动物性食物所占比例大大增加,膳食纤维的摄入量却明显降低了。适当增加膳食中谷物,特别是粗粮的摄入,多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。

 

 

 

 

 

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